TL;DR
LLM задаёт пять вопросов по очереди — прошлый опыт, обстановка, ощущения, люди вокруг, мысли и чувства — а потом синтезирует всё в сжатый сценарий от второго лица в настоящем времени: «Ты входишь в переговорную. Слышишь, как кто-то перекладывает бумаги...» Это методика воображаемой экспозиции из когнитивно-поведенческой терапии — мысленная репетиция пугающей ситуации до того, как она произошла.
Проблема стандартного запроса «помоги подготовиться к собеседованию» — модель даёт советы, а не ощущения. Советы не снижают тревогу. Снижает — когда проживаешь ситуацию в голове: слышишь звуки, видишь лица, чувствуешь, как напрягаются плечи. Без структурированных вопросов модель не знает деталей — и выдаёт абстрактный сценарий без якоря в реальности.
Метод решает это через двухфазный процесс: сначала серия прицельных вопросов извлекает конкретику именно вашей ситуации, потом модель собирает из этого живой сценарий с нужным уровнем напряжения — достаточным, чтобы почувствовать тревогу, но не настолько, чтобы захотелось закрыть страницу.
Схема метода
ФАЗ 1 — Опрос (5 вопросов, по одному, ждёт ответа):
Вопрос 1: Прошлый опыт → что уже было с этой ситуацией?
Вопрос 2: Обстановка → где именно, как выглядит место?
Вопрос 3: Ощущения → что видишь, слышишь, чувствуешь телесно?
Вопрос 4: Люди → кто есть, как себя ведут?
Вопрос 5: Внутри → мысли и эмоции в этот момент?
↓
ФАЗ 2 — Синтез (один запрос, один сценарий):
→ Текст от второго лица ("Ты...")
→ Настоящее время
→ Многосенсорные детали (зрение, звук, запах, тело, мысли)
→ Умеренное напряжение: тревога есть, паника — нет
Оба шага — в одном диалоге. Сначала вопросы, потом сценарий.
Пример применения
Задача: Завтра переговоры с крупным клиентом о повышении ставки. Клиент давит, умеет говорить «нет» с улыбкой. Нужно прийти подготовленным — не только по аргументам, но и психологически.
Промпт:
Помоги мне мысленно подготовиться к сложным переговорам.
Задавай вопросы строго по одному — жди моего ответа перед тем,
как перейти к следующему. Вот последовательность:
1. Было ли у тебя раньше что-то похожее? Чем закончилось?
2. Где пройдёт встреча? Опиши место: как выглядит, сколько людей?
3. Что ты почувствуешь телесно, когда войдёшь? Что увидишь,
услышишь первым делом?
4. Кто будет напротив? Как он обычно себя ведёт в спорах?
5. Что ты будешь думать в момент, когда он скажет "нет"?
Когда я отвечу на все пять — напиши сценарий репетиции:
- от второго лица, настоящее время ("Ты входишь в...")
- 200-250 слов
- детали всех ощущений: что видишь, слышишь, чувствуешь в теле
- достаточно напряжённо, чтобы тревога была — но не зашкаливала
- заканчивай на моменте, когда ты сделал следующий шаг в разговоре
Результат: Модель задаст пять вопросов по одному — каждый раз ждёт ответа. После пятого вопроса выдаст сценарий 200-250 слов: ты входишь в переговорную, слышишь конкретные звуки из твоих ответов, видишь конкретного человека из твоего описания. Напряжение будет — сценарий доведёт до момента отказа, — но не до катастрофы. Можно перечитать два-три раза перед встречей.
Почему это работает
LLM плохо генерирует «погружение» без деталей. Напиши просто «представь переговоры» — получишь что-то усреднённое. Никаких конкретных людей, никакого запаха кофе, никакого «ты чувствуешь, как сжимаются челюсти». Без деталей — нет погружения, без погружения — нет тренировки.
Модель хорошо синтезирует из деталей. Если в контексте есть конкретика — переговорная на 8 этаже, Андрей Викторович с привычкой смотреть в сторону, когда думает, — модель умело вплетает это в связный нарратив. Структурированные вопросы — это способ принудительно наполнить контекст нужными деталями.
Второе лицо + настоящее время — не стилистика, а механика. Текст в формате «ты делаешь» воспринимается мозгом ближе к происходящему, чем «он делает» или «я сделаю». Это стандартная техника терапевтических сценариев. LLM следует этому паттерну точно, если явно указать формат.
Рычаги управления: - Уровень напряжения — добавь в промпт «сделай сценарий жёстче» или «смягчи, только лёгкое беспокойство» → модель откалибрует интенсивность - Длина — 100 слов для быстрой разминки, 400 для глубокой проработки - Финальная точка — «заканчивай на успешном моменте» или «заканчивай на пике напряжения» → меняет терапевтический фокус - Раунды — попроси второй сценарий с другим развитием событий → больше вариантов репетиции
Шаблон промпта
Помоги мне мысленно подготовиться к {ситуация}.
Задавай вопросы строго по одному — жди ответа перед следующим:
1. Было ли у тебя что-то похожее раньше? Как прошло?
2. Где именно это произойдёт? Опиши место.
3. Что почувствуешь телесно, когда всё начнётся?
Что увидишь и услышишь первым?
4. Кто будет рядом? Как они обычно себя ведут?
5. Что будешь думать в самый напряжённый момент?
После моих ответов напиши сценарий репетиции:
- от второго лица, настоящее время
- {число_слов} слов
- детали всех ощущений: зрение, звук, тело, мысли
- уровень напряжения: {лёгкое / среднее / высокое} — не паника,
но дискомфорт есть
- заканчивай на {момент_завершения}
Плейсхолдеры:
- {ситуация} — конкретно: «сложному разговору с руководителем о повышении», «публичному выступлению перед незнакомой аудиторией»
- {число_слов} — 150-200 для быстро, 300-400 для глубокой проработки
- {лёгкое / среднее / высокое} — выбери уровень напряжённости сценария
- {момент_завершения} — «на первом трудном вопросе», «на успешном завершении», «на пике неловкости»
🚀 Быстрый старт — вставь в чат:
Вот шаблон для мысленной репетиции. Адаптируй под мою задачу:
[опиши ситуацию]. Задавай вопросы, чтобы заполнить поля.
[вставить шаблон выше]
LLM уточнит ситуацию, уровень напряжения и нужный финал сценария — потому что без этого не сможет откалибровать интенсивность и выбрать точку завершения. Дальше она сама проведёт опрос и выдаст готовый сценарий.
Ограничения
⚠️ Один сеанс — один сценарий: Модель не помнит предыдущих репетиций. Каждый раз — с чистого листа. Для работы с глубинными паттернами нужно передавать контекст вручную или держать его в системном промпте.
⚠️ Сложные хронические тревоги: Если тревога серьёзная и давняя — метод может затронуть болезненные воспоминания без поддержки. В такой ситуации нужен живой специалист, не чат.
⚠️ Риск пересказа вместо погружения: Если отвечать коротко и сухо — модель выдаст сухой сценарий. Чем конкретнее ответы на вопросы, тем живее результат.
⚠️ Не заменяет реальную терапию: Исследование явно подчёркивает: инструмент — дополнение к работе с психологом, не замена.
Ресурсы
Работа: Explore LLM-enabled Tools to Facilitate Imaginal Exposure Exercises for Social Anxiety — IH '26, July 2026, Porto, Portugal. DOI: https://doi.org/10.1145/3786579.3804922
Авторы: Yimeng Wang, Yinzhou Wang, Alicia Hong, Yixuan Zhang — William & Mary (Computer Science) и George Mason University (Health Administration Policy and Informatics)
Связанные техники: CBT (когнитивно-поведенческая терапия), Imaginal Exposure, «window of tolerance» — концепция терапевтически допустимого уровня тревоги [Corrigan et al., 2010]